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比赛补给规划：按小时估算碳水

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比赛补给规划：按小时估算碳水

根据预计时长和每份补给碳水，给出 30–60 克/小时的规划范围、总量和份数。它不计算补液量，也不替代训练中的试用。

按小时估算补给

输入预计时长和每份补给的碳水克数。结果给出 30–60 克/小时的规划范围，不计算补液量。

公式与适用条件

这个工具算什么

输入预计运动时长和每份补给（能量胶、饮料或食物）的碳水克数，工具会用 30–60 克/小时的规划范围估算总碳水、份数和大致分发节奏。少于 60 分钟的运动不自动增加碳水，避免把“补给”变成不必要的任务。

计划是起点，不是比赛日处方。同样时长下，强度、天气、肠胃耐受和训练习惯都会改变实际需要。

30–60 克/小时是规划范围

ISSN 的立场声明提到，超过 60 分钟的高强度运动可按约 30–60 克/小时补充碳水，并以 6–8% 的碳水-电解质饮料每 10–15 分钟少量摄入。这个范围适合用来做计划，但不应被理解为“越多越好”或“每个人都必须吃到上限”。

如果产品标签不是 25 克，按实际标签输入。份数向上取整，是为了提醒你准备足够；实际分配仍需在训练中调整。更高摄入量不是本工具的默认建议，尤其不要在没有练习的情况下首次尝试。

补水要单独计划

本工具只估算碳水，不估算液体和钠。出汗量受体重、天气、强度、衣物和个人差异影响，固定升数很容易误导。请参考补水文章，结合口渴、尿液颜色、训练前后体重变化和补给点安排液体。

比赛日不要第一次使用新的胶、饮料、盐丸或高浓度配方。先在相似强度和时长的训练中试用，记录胃肠感受和能量变化。

怎样使用结果

把总量分配到补给点或携带份数中，设一个简单的提醒节奏，例如每 20–30 分钟少量摄入；不要等到明显饥饿或乏力才开始。长距离或越野比赛要预留“多一份”的余量，并确认补给点之间能否携带足够的水和食物。

如果计划导致腹胀、恶心、频繁停下或能量波动，先降低浓度或份量，再考虑调整产品；持续胃肠问题应寻求运动营养或医疗专业人士建议。

适用边界

本工具不提供个体化营养处方、疾病饮食建议、补液量或比赛医疗许可。糖尿病、胃肠疾病、孕期、进食障碍史或用药者，应与医生或注册营养师讨论。

来源与适用范围

碳水摄入范围参考 ISSN 的营养时机立场声明；日常与运动补水提示参考 NHS。工具采用保守的 30–60 克/小时规划范围，不覆盖所有运动、气候和个体情况。

实现规范（英文原文）

以下字段用于实现与核验核对，正文提供中文解释。

公式与适用条件: For sessions of at least 60 minutes, plan 30-60 grams of carbohydrate per hour. totalLow = 30 × durationHours, totalHigh = 60 × durationHours. servings = ceil(total / carbohydratePerServing). Sessions under 60 minutes return zero planned carbohydrate.
适用条件: The 30-60 g/h range is a planning range from sports-nutrition guidance, not an individual prescription.
Carbohydrate per serving is read from the product label; gels and drinks vary.
Fluid and sodium are not calculated because sweat rate and conditions vary; use the hydration guidance separately.
The plan must be tested in training and adjusted for gastrointestinal tolerance, duration and intensity.
This tool does not provide medical or dietetic advice.
舍入规则: Total carbohydrate to the nearest gram; servings rounded up to a whole serving; duration in hours to two decimal places.

独立算例

期望值由独立算术或已核验算法得出，不由页面脚本生成。

case-fueling-planner-180独立算例

Independent arithmetic: 180 minutes = 3 hours. 30 × 3 = 90 g; 60 × 3 = 180 g. 90/30 = 3 servings; 180/30 = 6 servings.

输入

{
  "durationMinutes": 180,
  "productCarbsGrams": 30
}

期望

{
  "durationHours": 3,
  "lowTotalGrams": 90,
  "highTotalGrams": 180,
  "servingsLow": 3,
  "servingsHigh": 6
}

case-fueling-planner-90独立算例

Independent arithmetic: 90 minutes = 1.5 hours. 30 × 1.5 = 45 g; 60 × 1.5 = 90 g. 45/25 = 1.8, rounded up to 2 servings; 90/25 = 3.6, rounded up to 4.

输入

{
  "durationMinutes": 90,
  "productCarbsGrams": 25
}

期望

{
  "durationHours": 1.5,
  "lowTotalGrams": 45,
  "highTotalGrams": 90,
  "servingsLow": 2,
  "servingsHigh": 4
}

来源与证据

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

For extended bouts of high-intensity exercise longer than 60 minutes, carbohydrate should be consumed at about 30-60 grams per hour in a 6-8% carbohydrate-electrolyte solution every 10-15 minutes. Carbohydrate intake during exercise should be practiced and adjusted to the individual and the event. When carbohydrate delivery is inadequate, adding protein may help performance and recovery, but it does not replace adequate carbohydrate.

Journal of the International Society of Sports Nutrition · 查阅 2026年10月28日

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

The timing and amount of carbohydrate intake around exercise can affect performance and recovery. Nutrient timing guidance should be adapted to the individual, the exercise demand and the overall diet. Carbohydrate availability is relevant to prolonged endurance exercise.

Journal of the International Society of Sports Nutrition · 查阅 2026年10月26日

Water, drinks and hydration

Most people should aim to drink enough during the day so their urine is a clear pale yellow colour. People may need to drink more fluids when they are physically active for long periods or in a hot environment.

National Health Service · 查阅 2026年10月26日

版本与核验

撰写: 跑地图编辑部

更新于: 2026年10月28日

核验于: 2026年10月28日

结果仅为估算，不构成比赛、医疗或安全建议。文件只在你的浏览器中处理，不会上传。法律与许可

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